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Saber como usar o BCAA para potencializar os resultados é fundamental
Por Luana Tachiki
Atualmente o BCAA - Branched Chain Amino Acids, Aminoácidos de Cadeia Ramificada são aminoácidos essenciais (àqueles que o organismo não produz). Ele está em auge nas academias. Um produto que vem ganhando espaço no mercado e entra nas dietas suplementadas de pessoas que almejam ganhar massa muscular, amenizar as dores musculares, além de aumentar a síntese proteica. No entanto, mesmo com esses benefícios e a importância de acrescentar esse aminoácido aos treinos é relevante lembrar - qual a dosagem apropriada? Para quem é indicado? Qual o melhor indicado em sua composição? Por que a cautela na hora de tomar?
A nutricionista esportiva. Cainara Draeger, 26 anos, atualmente aluna do doutorado em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília alerta sobre os cuidados quanto à dosagem nesse tipo de aminoácido e a importância de uma dieta direcionada para que haja um resultado benéfico.
“Os principais mecanismos pelos quais proteínas e aminoácidos essenciais podem promover tais efeitos ainda não foram completamente compreendidos e elucidados. Por isso, não é possível assegurar que os aminoácidos ingeridos de forma isolada sejam capazes de modular manutenção e ganho de massa muscular, visto que muitos aminoácidos são necessários para completar o processo. Ou seja, a leucina e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), não são capazes de promover hipertrofia muscular e ganho de força, a menos que sejam consumidos junto a refeições ou suplementos proteicos.” Ressalta a Dra. Cainara Draeger.
“O consumo excessivo dos aminoácidos de cadeia ramificada, acima das recomendações, estimula a síntese de glutamato, que em grande quantidade, causa estimulação excessiva do sistema nervoso contribuindo para a degeneração dos neurônios motores. Além disso, pode reduzir a proteção celular contra espécies reativas de oxigênio (radicais livres), e em casos mais graves causar danos severos a função celular Doses indiscriminadas de BCAA também podem ocasionar prejuízos ao estômago e intestinos, produzir amônia (substância tóxica para o músculo) e interferir na absorção de outros aminoácidos pelo organismo.” Esclarece a Dra. Cainara Draeger.
O Educador Físico e Nutricionista, Rogério Soares Barros, 33 anos, Proprietário do Instituto Perface/Lago Sul. Também alerta sobre os riscos de não saber suplementar com o BCAA; que apesar de ser um excelente complemento na dieta de alguém que treina, também poderá se tornar um grande vilão se utilizado de forma demasiada ou inadequada. “Se você fizer a utilização do BCAA com a alimentação desequilibrada vai te prejudicar porque pode sobrecarregar rim e fígado. Esses aminoácidos formam uma proteína e se sua alimentação for super proteica vai sobrecarregar. Quando falamos do aumento de massa muscular, nós precisamos ter o carboidrato e se você faz uma alimentação toda errada, na quantidade errada, não vai adiantar usar o BCAA ele é apenas um suporte para sua alimentação equilibrada.” Ressalta o Educador.
“O suplementado com acompanhamento nutricional tomando antes do exercício você terá uma fadiga muscular mais tarde fazendo com que você fique mais tempo no treino e após o exercício terá uma melhor recuperação dessa musculatura”. Informa Rogério. Para ele o BCAA é importante porque reúne excelentes aminoácidos que auxiliam no ganho de massa muscular como: Isoleucina, Leucina e Valina. E se esses elementos fossem retirados somente na alimentação seria em quantidades que desequilibrariam a dieta.
“A tecnologia do suplemento é exatamente para isso, poder extrair uma quantidade adequada de leucina para o dia, por exemplo, e é manipulada em uma única cápsula. Para obter 1000 desses aminoácidos em carnes, seria necessário comer muita carne, muita mesmo, ao ponto de extrapolar sua dieta e obter outras substâncias que você não ia querer acrescentar”, declara Rogério. Para ele um bom Aminoácido também contribui para melhores resultados no seu treino. “Essa qualidade do BCAA vai interferir no resultado do seu treino. Um excelente de 1000 contém duas leucinas para uma valina e uma isoleucina num pote com aproximadamente 100 capsulas. O custo dele gira em torno de R$ 130 reais.
Para o Educador e Nutricionista, Rogério Barros, nas academias existem pessoas que não consultam um profissional habilitado para montar uma dieta direcionada e acabam se tornando refém de conselhos desapropriados. Isso porque o que vale para um não vale para o outro: “hoje nós temos um problema. Falou que é bom, tão tomando. E é aí que nasce o perigo. A grande maioria não consulta um nutricionista e joga dinheiro comprando suplementação sem orientação. Essas pessoas acham que compram um suplemento porque possuem fórmula mágica, mas ele só ajuda, e sozinho não tem efeito algum.” Indaga Rogério. Ele também pontua quem deve ou não usar o BCAA. “Só quem tem uma prescrição nutricional para tomar a suplementação que pode usar. Geralmente nos casos de perda de peso ele não é muito indicado porque é usado para ganhar massa muscular”.
Aloísio Araújo, de 27 anos, Auxiliar Jurídico e morador de sobradinho faz o uso do BCAA há 10 anos antes e após os treinos, e em certos períodos à noite quando quer aumentar a síntese da testosterona. “Fora o habitual eu uso à noite quando quero aumentar a síntese da testosterona e também porque é mais fácil a absorção”. Ele acredita na recuperação muscular e diz sentir dores musculares quando não utiliza o aminoácido. “A recuperação é importante para o anabolismo. Eu só deixo de tomar o BCAA se não tiver dinheiro”. Brinca. Aloísio também segue uma dieta para que o uso do aminoácido não seja em vão. “Eu faço uso de ovos cozidos, batata doce, arroz integral, aveia, peito de frango entre outros”. Conclui.
“Os principais mecanismos pelos quais proteínas e aminoácidos essenciais podem promover tais efeitos ainda não foram completamente compreendidos e elucidados. Por isso, não é possível assegurar que os aminoácidos ingeridos de forma isolada sejam capazes de modular manutenção e ganho de massa muscular, visto que muitos aminoácidos são necessários para completar o processo. Ou seja, a leucina e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), não são capazes de promover hipertrofia muscular e ganho de força, a menos que sejam consumidos junto a refeições ou suplementos proteicos.” Ressalta a Dra. Cainara Draeger.
“O consumo excessivo dos aminoácidos de cadeia ramificada, acima das recomendações, estimula a síntese de glutamato, que em grande quantidade, causa estimulação excessiva do sistema nervoso contribuindo para a degeneração dos neurônios motores. Além disso, pode reduzir a proteção celular contra espécies reativas de oxigênio (radicais livres), e em casos mais graves causar danos severos a função celular Doses indiscriminadas de BCAA também podem ocasionar prejuízos ao estômago e intestinos, produzir amônia (substância tóxica para o músculo) e interferir na absorção de outros aminoácidos pelo organismo.” Esclarece a Dra. Cainara Draeger.
O Educador Físico e Nutricionista, Rogério Soares Barros, 33 anos, Proprietário do Instituto Perface/Lago Sul. Também alerta sobre os riscos de não saber suplementar com o BCAA; que apesar de ser um excelente complemento na dieta de alguém que treina, também poderá se tornar um grande vilão se utilizado de forma demasiada ou inadequada. “Se você fizer a utilização do BCAA com a alimentação desequilibrada vai te prejudicar porque pode sobrecarregar rim e fígado. Esses aminoácidos formam uma proteína e se sua alimentação for super proteica vai sobrecarregar. Quando falamos do aumento de massa muscular, nós precisamos ter o carboidrato e se você faz uma alimentação toda errada, na quantidade errada, não vai adiantar usar o BCAA ele é apenas um suporte para sua alimentação equilibrada.” Ressalta o Educador.
“O suplementado com acompanhamento nutricional tomando antes do exercício você terá uma fadiga muscular mais tarde fazendo com que você fique mais tempo no treino e após o exercício terá uma melhor recuperação dessa musculatura”. Informa Rogério. Para ele o BCAA é importante porque reúne excelentes aminoácidos que auxiliam no ganho de massa muscular como: Isoleucina, Leucina e Valina. E se esses elementos fossem retirados somente na alimentação seria em quantidades que desequilibrariam a dieta.
“A tecnologia do suplemento é exatamente para isso, poder extrair uma quantidade adequada de leucina para o dia, por exemplo, e é manipulada em uma única cápsula. Para obter 1000 desses aminoácidos em carnes, seria necessário comer muita carne, muita mesmo, ao ponto de extrapolar sua dieta e obter outras substâncias que você não ia querer acrescentar”, declara Rogério. Para ele um bom Aminoácido também contribui para melhores resultados no seu treino. “Essa qualidade do BCAA vai interferir no resultado do seu treino. Um excelente de 1000 contém duas leucinas para uma valina e uma isoleucina num pote com aproximadamente 100 capsulas. O custo dele gira em torno de R$ 130 reais.
Para o Educador e Nutricionista, Rogério Barros, nas academias existem pessoas que não consultam um profissional habilitado para montar uma dieta direcionada e acabam se tornando refém de conselhos desapropriados. Isso porque o que vale para um não vale para o outro: “hoje nós temos um problema. Falou que é bom, tão tomando. E é aí que nasce o perigo. A grande maioria não consulta um nutricionista e joga dinheiro comprando suplementação sem orientação. Essas pessoas acham que compram um suplemento porque possuem fórmula mágica, mas ele só ajuda, e sozinho não tem efeito algum.” Indaga Rogério. Ele também pontua quem deve ou não usar o BCAA. “Só quem tem uma prescrição nutricional para tomar a suplementação que pode usar. Geralmente nos casos de perda de peso ele não é muito indicado porque é usado para ganhar massa muscular”.
Aloísio Araújo, de 27 anos, Auxiliar Jurídico e morador de sobradinho faz o uso do BCAA há 10 anos antes e após os treinos, e em certos períodos à noite quando quer aumentar a síntese da testosterona. “Fora o habitual eu uso à noite quando quero aumentar a síntese da testosterona e também porque é mais fácil a absorção”. Ele acredita na recuperação muscular e diz sentir dores musculares quando não utiliza o aminoácido. “A recuperação é importante para o anabolismo. Eu só deixo de tomar o BCAA se não tiver dinheiro”. Brinca. Aloísio também segue uma dieta para que o uso do aminoácido não seja em vão. “Eu faço uso de ovos cozidos, batata doce, arroz integral, aveia, peito de frango entre outros”. Conclui.
ENTENDENDO MELHOR OS AMINOÁCIDOS
As células precisam de aminoácidos essenciais e não essenciais para produzir proteínas. Isso é adquirido na alimentação, e nos casos de aminoácidos naturais (não essenciais), são fabricados pelo próprio organismo, ambos corroboram para a formação muscular. E para entender melhor, basta saber que para obter músculos, tem que haver proteína, e para obter proteína, tem que haver aminoácidos.
Alguns exercícios, aqueles que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico (degeneração muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se regenerar durante o treino, ele passa a retirar dos aminoácidos presentes nos músculos para suprir em energia. Isso resulta na perda de massa muscular e quando está sob o uso de suplementação, neste caso o BCAA, antes e após o treino ele entrará com a finalidade de combater esse estado de catabolismo fornecendo esses aminoácidos antes que o organismo busque essa fonte na síntese proteica.
BCAA - Branched Chain Amino Acids, Aminoácidos de Cadeia Ramificada são aminoácidos essenciais àqueles que o organismo não produz. Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre, mas os que formam as proteínas como: “alfa-aminoácidos” e geralmente possui uma estrutura de carbono central ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.
OS AMINOÁCIDOS SÃO DIVIDIDOS EM DOIS GRUPOS:
AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS:
Aminoácidos não-essenciais ou naturais são aqueles que o corpo humano pode produzir independentemente da ingestão de alimentos ricos neste nutriente, a menos que a pessoa tenha comprometimentos hepáticos, são eles:
Alanina serve para prevenir diabetes porque ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e também é importante para aumentar a imunidade. . O corpo o produz independente da ingestão de alimentos ricos neste nutriente.
Asparagina uma das funções desse aminoácido é manter as células do sistema nervoso saudável e contribuir para a formação e manutenção de ossos, pele, unha ou cabelo. . O corpo o produz independente da ingestão de alimentos ricos neste nutriente.
Ácido aspártico Envolve o aumento da resistência à fadiga crônica, assim como protege o fígado e o sistema nervoso por ser desintoxicante no organismo. Além disso, também diminui o colesterol e triglicerídeos do sangue. O corpo o produz independente da ingestão de alimentos ricos neste nutriente.
Ácido glutâmico é um importante neurotransmissor, que desempenha um papel chave na potenciação de longa duração e é importante para o aprendizado e a memória. . O corpo o produz independente da ingestão de alimentos ricos neste nutriente.
Serina serve para aumentar as defesas do organismo, ajudar no bom funcionamento do sistema nervoso, participar na transformação de gorduras e no crescimento muscular. Ela também é importante para a formação de outros aminoácidos, como o aminoácido glicina. O corpo o produz independente da ingestão de alimentos ricos neste nutriente.
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: são aqueles que não podem ser produzidos pelo organismo humano, mas adquiridos pela ingestão de alimentos - vegetais, animais ou suplementos. “Podem ser encontrados principalmente na carne vermelha, peixes, ovos, leite e seus derivados, no milho, soja, nas sementes e no arroz integral. Quando o consumo desses alimentos não for suficiente para que o organismo obtenha a quantidade necessária de aminoácidos, a suplementação pode ser uma estratégia interessante. Existem no mercado suplementos com BCAA na forma isolada ou combinada a vitaminas o complexo B e proteínas. O próprio whey protein possui quantidades interessantes de BCAA”. Informa a Dra. Cainara Lins.
Fenilalanina é um composto que ajuda a emagrecer, pois atua no cérebro, diminuindo a sensação de fome. Ela ainda espanta o mau humor, retém mais energia, atua como analgésico e melhora a capacidade de aprendizado. Recomenda-se a suplementação com 1 a 2 gramas por dia de fenilalanina para emagrecer. Alimentos ricos em Fenilalanina: Aspartame, usado como substituto do açúcar em diversas balas, Todos os tipos de peixes, Qualquer parte do frango, Arroz, Feijão.
Isoleucina as funções desse aminoácido é aumentar a formação de hemoglobina; impedir que o rim perca a vitaminaB3 ; e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. A falta de isoleucina pode provocar cansaço muscular e, por isso, deve ser ingerida após o exercício físico para recuperação muscular. A dose diária recomendada de isoleucina é aproximadamente 1,3 g por dia para um indivíduo de 70 kg. Alimentos ricos em Isoleucina: Castanha-de-caju, castanha-do-pará, noz-pecã, amêndoas, amendoim, avelã, gergelim, Abóbora, batata, Ovos, Leite e seus derivados, Ervilha, feijão preto
Leucina serve para ajudar na manutenção da massa muscular, baixar os níveis de açúcar no sangue, aumentar as defesas do organismo e ajudar na cicatrização de ossos fraturados A dose diária recomendada de leucina por dia é de 2,9 g em um indivíduo saudável de 70 kg. Alimentos ricos em Leucina: Amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará, noz-pecã, avelã, amêndoas, Pepino, aspargo, agrião, chuchu, salsa, cebola roxa, tomate, beterraba, berinjela, vagem, repolho, quiabo, batata inglesa, espinafre, Feijão, ervilhas
Lisina serve para combater infeções por vírus, pois tem propriedades antivirais e é muito eficaz para a osteoporose, pois ajuda a aumentar a absorção de cálcio. Além disso, é importante no desenvolvimento ósseo e muscular infantil, pois participa na atividade do hormônio do crescimento. A lisina se encontra nos alimentos, mas a quantidade não é suficiente para o tratamento e, por isso, é aconselhada uma suplementação em 500 mg por dia, para a supressão do vírus, ou de 1000 a 6000 mg por dia, para o tratamento de recorrências. Alimentos ricos em Lisina: Gema de ovo, amendoim,Tremoço, peixe, ervilha, carne de galinha, coração de peru, carne de peru, soja, leite desnatado.
Metionina é um aminoácido essencial que ajuda a produzir o aminoácido cisteína. A metionina sintase é uma enzima que converte homocisteína em metionina, que vai reduzir a homocisteína na corrente sanguínea e diminuir o risco de doenças do coração como aterosclerose e trombose venosa. A metionina serve para ajudar na formação dos músculos e da pele. A metionina também serve para fornecer energia ao organismo, aumentar a acidez da urina e ajudar a proteger o fígado. A metionina é importante também para o baço, pâncreas e linfa sendo por isso necessário a ingestão deste aminoácido em caso de doença nesses órgãos. Alimentos ricos em Metionina: Ovos frescos Ovos desidratados, queijo, sardinha, arroz, soja, fígado de galinha, carne de coelho, sementes de abóbora, leite de vaca desnatado e castanha do pará.
Treonina serve, principalmente, para ajudar a manter a pele firme e bonita porque é importante na formação do colágeno, que dá firmeza e elasticidade à pele, por isso, é importante introduzir na alimentação diária, no mínimo, um alimento rico em treonina para manter a saúde da pele. Alimentos ricos em Treonina: castanha-de caju, castanha-do-pará, nozes, Abacate, Cogumelos, ervilhas, feijão, vagem, batata inglesa, chuchu, berinjela, beterraba, rabanete, quiabo, nabo, chicória, aspargo, brócolis, salsa, pepino, cebola roxa, espinafre, tomate, couve, Centeio, cevada.
Triptofano é um aminoácido que ajuda a sintetizar serotonina, o "hormônio do prazer", e por isso está associado ao tratamento e prevenção da depressão, ansiedade e até auxiliar no processo de emagrecimento. Os benefícios do triptofano surgem porque este aminoácido ajuda a formar o hormônio serotonina que é essencial para evitar distúrbios resultantes do stress como depressão e ansiedade. Pode-se encontrar triptofano nos alimentos ou comprar como suplemento nutricional em capsulas na farmácia. Alimentos ricos em Triptofano: abacaxi, banana, kiwi, ameixa, tomates, nozes, ovos, quinoa, amaranto, chocolate amargo, aveia, salmão, atum e sardinha.
Histidina é um aminoácido essencial que dá origem à histamina, uma substância que regula as respostas inflamatórias do organismo. As principais funções no organismo da histidina são diminuir a acidez no estômago, melhorando as náuseas, e a sensação de ardor sobretudo das gestantes. Além disso, a histidina serve para combater as doenças circulatórias, sobretudo do aparelho cardiovascular porque é um vasodilatador excelente Quando a histidina é utilizada no tratamento de alergias deve ser tomada como suplemento em porções que podem variar entre 100 a 150 mg, por dia, e que são prescritas pelo médico. Alimentos ricos em histidina: trigo integral, cevada, centeio, nozes, castanha-do-pará, castanha-de-caju, cacau, ervilha, feijão, cenoura, beterraba, berinjela, nabo, mandioca, batata.
Valina serve para ajudar na construção e tonicidade muscular, além disso, pode ser usada para melhorar a cicatrização após alguma cirurgia, pois melhora a qualidade de regeneração dos tecidos. Porém, suplementação com valina, deve ser acompanhada por um nutricionista. É frequente a valina estar presente em suplementos para aumentar a massa muscular, como o BCAA, que podem ser tomados antes ou depois do treino, cerca de 5-10 g por dia, de acordo com o peso atual e o tipo de treino. A dose diária recomenda de valina é aproximadamente 1,5 gramas por dia para um indivíduo de 70 Kg. Alimentos ricos em Valina: Soja, feijão, ervilhas, milho, Castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, amendoim, avelã, nozes, Cacau, centeio, cevada, Berinjela, beterraba, alho, cebola roxa.
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